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La ergonomía, el descanso nocturno y las pausas activas son claves para prevenir molestias musculares y mejorar el bienestar físico en el teletrabajo.
Desde hace algunos años, es muy común ver que nuestro hogar se transforma también en nuestra oficina, aunque el cuerpo no siempre haya recibido el «memorándum» sobre este cambio. Y es que, hoy en día, el teletrabajo es una realidad consolidada en España, pero las lesiones por sedentarismo, como los dolores lumbares, las contracturas cervicales y la fatiga muscular crónica, siguen siendo la asignatura pendiente.
Porque pasar ocho horas frente a una pantalla es, sin duda, un gran reto físico. Pero, generalmente, pensamos que la ergonomía se limita a la elección de una costosa silla de oficina, cuando la realidad es mucho más profunda. La salud de nuestra espalda depende de lo que hacemos mientras trabajamos, así como de aquello que hagamos para que nuestro cuerpo se recupere durante las horas de descanso.
La ergonomía invisible
A menudo, cuando hablamos de ergonomía, solemos pensar en la altura del monitor o el soporte lumbar de nuestra silla. Sin embargo, existe una «ergonomía invisible» que se extiende fuera de la jornada laboral. Recordemos que el teletrabajo ha difuminado las fronteras entre el espacio de ocio y el de obligación, lo que nos lleva a trabajar, con el portátil sobre las rodillas, desde el sofá o incluso desde la cama.
Este hábito es una receta para el desastre. Porque al trabajar en superficies blandas o no adaptadas, sometemos a nuestra columna a una flexión constante que comprime los discos intervertebrales. Por lo tanto, para evitar lesiones, lo primero que debemos entender es que la higiene postural es un hábito de 24 horas. De nada nos sirve sentarnos bien por la mañana si por la tarde nos hundimos en un sofá, ya que esto último anula nuestra curvatura fisiológica.
El papel del descanso nocturno en la recuperación postural
Uno de los aspectos que más descuidamos cuando trabajamos desde casa es el descanso pasivo. Ten en cuenta que, durante el sueño, nuestro cuerpo realiza procesos de reparación tisular y rehidratación de los discos de la columna. Si hemos pasado todo el día sentados, lo normal es que nuestra musculatura esté fatigada y en tensión; por eso, el soporte sobre el que dormimos es muy importante.
Quienes sufren de fatiga muscular por sedentarismo, necesitan contar, por ejemplo, con colchones de espuma HR o de Alta Resiliencia, un material especialmente beneficioso porque posee una estructura de células abiertas que ofrece una adaptabilidad superior sin perder la firmeza necesaria para mantener la alineación de la columna. A diferencia de las espumas tradicionales, la tecnología HR recupera su forma original inmediatamente, evitando así ese efecto de «hundimiento» que tanto perjudica a las lumbares.
Dormir en uno de estos colchones garantiza que, independientemente de nuestra postura al dormir, el peso se distribuirá de manera uniforme, lo que reduce los puntos de presión y permite que los músculos que han estado tensos durante la jornada laboral puedan relajarse por completo. No olvides que, una columna alineada durante la noche es la mejor defensa que tenemos contra el dolor de espalda al despertar.
El descanso activo, un concepto que salvará tu espalda
¿Alguna vez has escuchado hablar del descanso activo? No. Tranquilo, te lo explicamos. Este concepto se refiere a las pausas breves y conscientes que realizamos para revertir la postura de «C» que adoptamos cuando estamos frente al ordenador. No se trata solo de dejar de trabajar, sino de mover el cuerpo de forma opuesta a como ha permanecido mientras ha estado estático.
Debes saber que, la mayoría de las personas que teletrabajan sufren de lo que llamamos síndrome de la cabeza adelantada y rotación interna de hombros. Para contrarrestar esto, el descanso activo propone micro-movimientos cada 50 o 60 minutos, ya que, el simple hecho de levantarse, caminar hacia la ventana y realizar unas cuantas respiraciones profundas expandiendo la caja torácica supone un alivio para la presión intradiscal.
Beneficios del descanso activo:
- Mejora la circulación sanguínea, evitando la pesadez de las piernas.
- Reduce la fatiga ocular al cambiar el foco de visión.
- Previene la acumulación de metabolitos de desecho en los músculos, causantes de las contracturas.
Estiramientos básicos para realizar en casa
Ahora bien, no necesitas ir al gimnasio para mitigar los efectos del sedentarismo. Aquí te proponemos tres ejercicios básicos que puedes hacer en apenas cinco minutos:
- Apertura pectoral: colócate de pie en el marco de una puerta, apoya los antebrazos a los lados y da un pequeño paso hacia adelante. Sentirás cómo se estira el pecho. Esto ayuda a corregir los hombros caídos hacia adelante.
- Estiramiento del psoas-ilíaco: al estar sentados, este músculo de la cadera se acorta, tirando de nuestra zona lumbar. Da una zancada larga, apoya la rodilla trasera en el suelo y empuja la cadera hacia adelante suavemente para estirarlo.
- Chin-tuck o doble mentón: empuja tu barbilla hacia atrás, como si quisieras sacar papada, sin inclinar la cabeza. Este ejercicio fortalece los flexores profundos del cuello y alivia la tensión cervical.
Realizar estos estiramientos de forma constante es más efectivo que hacer una sesión intensa de ejercicio una sola vez por semana, porque lo que más beneficia es la frecuencia.
Factores ambientales y fatiga muscular
Además de la postura y el descanso, debemos considerar el hecho de que el entorno también influye en nuestra salud física. Una iluminación inadecuada, por ejemplo, nos obliga a acercarnos más de la cuenta a la pantalla, rompiendo la neutralidad del cuello. Asimismo, el frío ambiental puede provocar que encojamos los hombros de forma inconsciente, generando tensión en los trapecios.
Así que asegúrate de que tu espacio de teletrabajo tenga una temperatura agradable y luz natural siempre que sea posible. Y, por supuesto, mantente muy bien hidratado, porque el agua es fundamental para que las fibras musculares mantengan su elasticidad y para que los discos intervertebrales no pierdan su capacidad de amortiguación.
Sin duda, el teletrabajo es una oportunidad fantástica para la conciliación, pero nos exige ser nuestros propios gestores de salud. Ser conscientes de que prevenir lesiones no es una cuestión de suerte, sino de pequeñas decisiones diarias: levantarse de la silla con frecuencia, realizar estiramientos que compensen la carga postural y asegurar un descanso de calidad.
Porque tu productividad depende directamente de tu bienestar físico. De manera que, invertir en una buena higiene postural y en un sistema de descanso que, como los colchones de espuma HR, respete la anatomía de tu columna, es la mejor garantía de que el teletrabajo sea una experiencia positiva y saludable a largo plazo.
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